index

follow

 
 
Единый телефон: +7(926)206-60-01
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Главная arrow Новость

Разминка и предотвращение травм при игре

"Русская школа тенниса" о важности разминки при игре в теннис. 

Целью разминки является улучшение функциональной способности и предотвращение травм. Ей надо уделять 20-25 минут еще до начала тренировки, но это мало кто делает. Поэтому есть короткий вариант разминки на 10 минут.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

В теннисе большое внимание уделяется ногам, поэтому необходимо тщательно разминать главные группы мышц на ногах. Любители практически всегда разминают только руки и кисти, делают пару приседаний и приступают к выполнению ударов. Все это лишь пародия на нормальную разминку. В первую очередь нужна не очень интенсивная разминка, которая прогреет основные группы мышц ног. После этого вы будете лучше двигаться, и риск получения травмы уменьшится.

Разминка должна повторять движение ног во время игры, но при этом быть меньшей интенсивности.

1. Бег трусцой на своей части корта, при этом надо быть всегда повернутым лицом к сетке.

2. Бег с захлестом при движении вперед к сетке и назад до задней линии. При беге надо стараться захлестнуть ноги назад, чтобы пятками достать до ягодиц. Данное упражнение хорошо прогревает четырехглавую мышцу бедра.

3. Бег с поднятием колен. Выполняется так же вперед к сетке и назад до задней линии. При таком беге надо поднимать колени как можно выше и ближе к талии, как будто хотите достать ими до груди.

Если есть лишнее время, чтобы продолжить упражнения это стоит сделать.

Появление испарины на лбу свидетельствует о том, что циркуляция крови усилилась, и эта часть разминки прошла не зря. Далее следует преступить к растяжке.

СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Хорошая растяжка перед игрой способствует выполнению большого объема движений с меньшим риском получить травму.

1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поставьте одну ногу на носок и производите вращательные движения голеностопом по часовой и против часовой стрелки (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.

2. Поза «Аист». Упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедер. Встаньте боком к сетке, так чтобы за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните ногу, стоящую дальше от сетки, в колене и подтяните ее к ягодицам, обхватив рукой носок этой ноги. Медленно подтягивайте носок к ягодицам. Главное выполнять упражнения плавно, без резких движений! Делайте это упражнение 15 секунд на каждую ногу, уменьшая и увеличивая натяжение.

3. растяжка нижней части спины. Немного расставьте ноги, начните медленно наклоняться, при этом руки должны быть расслаблены и спокойно свисать. Наклоняйтесь до тер пор, пока не почувствуйте небольшое напряжение. Как только почувствуете натяжение в нижней части спины, зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд. Важно! Не делать это упражнение резко и не пытаться коснуться пола.

4. Растяжка паховой области. Так как травмы паха в теннисе случаются очень часто, необходимо хорошо растягивать эту зону.

Расставьте ноги на расстоянии 60 см. Ступни ног должны оставаться на месте при этом надо перемещать центр тяжести то на одну ногу, то на другую ( выпады в сторону). При этом одна нога сгибается в колене, чтобы выдержать перенос веса. Будет ощущаться натяжение с той стороны, где нога останется прямой. Останьтесь в такой позе на 10 секунд, затем повторите то же самое на другую сторону.

5 Кисти и предплечья. Вытяните руки перед собой и сожмите их в кулак.

Вращайте таким образом в одну и другую сторону. Сомкните руки в замок, поверните верней стороной ладони к себе ( при этом локти разойдутся в стороны), дальше выпрямите руки так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела «наружу». Выполнить это упражнение 5 раз. Для растяжки плеча поднимите вверх обе руки, согните одну в локте , как будто пытаетесь почесать лопатку с противоположной стороны, другой рукой немного тяните локоть в сторону. Выполняйте по 15 секунд, главное делать это очень плавно. Повторите с другой рукой.

Вся разминка занимает около 10 минут, так что стоит сделать это привычкой.

Так же упражнения на растяжку стоит выполнять и после основной тренировки. Таким образом ваши мышцы будут иметь большую эластичность на следующий день, если потянуть их до того, как вы остыли.